Jobbar du också hemifrån ibland?
Kanske trivs du oerhört bra att arbeta på distans eller så känner du att du har svårt att anpassa dig och hitta struktur i din nya arbetssituation? Hur som är det viktigt att du tar hand om ditt välmående på ditt hemmakontor. Här nedan är 7 tips på hur du skapar struktur, hanterar stress och tar hand om din mentala och fysiska hälsa när du jobbar hemifrån.
Ta hand om din mentala och fysiska hälsa vid hemarbete
ca 10 minuter läsning
Sedan pandemins start är det många av oss som arbetar hemifrån, antingen på heltid eller delar av tiden. Var tredje person arbetar just nu hemifrån minst en dag i veckan, visar färsk statistik från SCB. Samtidigt ökar stress och psykisk ohälsa till följd av covid-19-pandemin.
Inte så konstigt. För trots allt som pågår i världen förväntas vi fortfarande vara produktiva och kreativa, samtidigt som vi anpassar oss efter nya verkligheter och gränsen mellan arbetsliv och privatliv suddas ut. Att du som medarbetare mår bra på ditt hemmakontor är ju en förutsättning för att du ska kunna trivas, leverera och känna dig motiverad. Arbetsgivaren har ju ett stort lagligt ansvar för din arbetsmiljö även hemma men du som medarbetare är också en viktig del för din egen arbetsmiljö.
Checklista för ditt välmående när du jobbar hemifrån
För att få till en hälsosam arbetssituation i hemmet krävs ett gott samarbete och en regelbunden dialog mellan chef och medarbetare och båda har ett stort ansvar i detta. Vad ska du tänka på då du arbetar hemma? Här kommer 7 tips på hur du tar hand om ditt välmående när du jobbar hemifrån!
1. Skapa struktur och ordna en avskild arbetshörna
För att bli produktiv i din hemmiljö är struktur och rutiner är A och O. Se till att hitta en bra arbetsmiljö hemma – tänk på belysning och på att kunna sitta ostört för att fokusera. Strukturera upp din arbetsdag genom att sätta upp tydliga mål för dagen och schemalägg pauser som inkluderar fysisk aktivitet så att du kommer ut och rör på dig med jämna mellanrum. Glöm inte bort att prioritera det sociala, så att du också får en struktur kring digitala luncher med kollegor, fikapauser online eller kanske en Walk and Talk med en kollega per telefon. Tänk också på att avsluta din arbetsdag i rimlig tid, så att du hittar en avgränsning mellan jobb och privatliv så gott det går.
2. Håll på rutinerna
Med alla förändringar som sker just nu, är det viktigt att hålla fast vid sina rutiner. De håller oss på banan när världen svajar och gör det enklare att hantera osäkerhet och stress. Vi mår helt enkelt bra av rutiner. Så vakna, gå och lägg dig och ät vid samma tidpunkter som du brukar. Det hjälper dig också att bibehålla din sömnrytm, vilket är avgörande för vårt välmående. Och klä dig som om du skulle gå till kontoret.
3. Kommunicera!
Vid distansarbete blir det svårare att kommunicera. Många som jobbar hemifrån känner sig ensamma, bortglömda och isolerade. Något som i sin tur ökar stressen och är dåligt för den psykiska hälsan. Med mindre kommunikation ökar också ovissheten och osäkerheten. Det blir svårare att känna gemenskap och sammanhang. Det blir också svårare att kommunicera mål, förväntningar och att ge tydliga riktlinjer. Den här ökade osäkerheten ökar också stressen. Därför att det så viktigt att både chef-medarbetare och medarbetare-kollegor hittar sina sätt att kommunicera med varandra.
Enas mellan arbetsgivare och anställda om vilka rutiner som gäller för till exempel avstämningar och andra samtal, mötestider samt regler för digitala möten. Våga prata med varandra och ta kontakt när du upplever att du behöver hjälp eller bolla en idé med din chef eller kollegor. Men ha respekt för varandra och fråga om den andre har tid just nu.
4. Dela arbetsdagen i fyra pass med en tydlig målsättning för varje del
När vi jobbar hemma så är det lätt hänt att vi inte kommer in i ett flow av tillräckligt mycket koncentration utan vi blir lockade att göra något annat i stället och blir ineffektiva. Eller så sitter vi för länge koncentrerade så vi blir mer och mer ineffektiva ju längre tid det går. Det blir därför viktigt att dela in din dag i fyra arbetspass med en ordentlig rast mellan varje pass där du både rör på dig och får i dig ny energi genom att äta något. Du kan ta en rask promenad på 15 min eller köra ett effektivt träningspass. För varje arbetspass så sätter du ett tydligt mål med vad du skall uppnå just under det passet. Avsluta dina sista 5 minuter för dagen med att skriva en lista på de sex viktigaste sakerna du skall göra dagen efter, det hjälper din hjärna att parkera ditt jobb tills imorgon.
5. Varva ner med mikropauser och rörelsevariation
Mikropauser gör under för vår arbetshälsa. Att stanna upp, andas, koppla av och sträcka på sig sänder positiva signaler till hjärnan. Byt sittställning, gå ett varv i rummet eller drick ett glas vatten. Det är lätt att tiden rusar på, särskilt när du arbetar hemifrån och inte har dina vanliga rutiner att luta dig tillbaka på. Att ta mikropauser och komma ihåg att varva ner lugnar ditt nervsystem så att du kan fortsätta må bra och vara kreativ och motiverad. Se till att du kan arbeta i bekväma arbetsställningar och med bekväma arbetsrörelser. Ingen enskild arbetsposition är dock lämplig under längre perioder. Se därför också till att du kan variera dina arbetsställningar under arbetsdagen för att minska risken för att belastningsbesvär ska uppstå, såsom smärta eller värk i rygg, nacke, axlar och armar. Ett sätt kan vara att växla mellan att sitta eller stå och att ta promenader.
6. Prioritera sociala interaktioner
De naturliga sociala interaktionerna vi får på en arbetsplats, måste vi nu i stället planera in. Mänskliga möten och sociala interaktioner är viktiga för oss. Se till att hålla kontakt med vänner, familj, kunder och kollegor. Ring och prata med människor i ditt nätverk! Boka in digitala fikan och luncher, umgås digitalt så mycket du kan! Eller ta promenader utomhus tillsammans med social distans. Boka in en digital AW med dina kollegor, var kreativ och testa nya sätt att umgås!
7. Orka mera – Motionera
Produktionen av må-bra-hormonet serotonin ökar och blodtrycket sänks när vi rör på oss. En 20 minuters promenad räcker för att sänka kroppens nivåer av stresshormonet kortisol, visar en studie publicerad i ScienceDaily. Du behöver inte springa milen eller börja med crossfit i vardagsrummet. Det räcker med regelbundna promenader för att du ska få en mängd hälsoeffekter som sänkt blodtryck, lägre kortisolnivåer och minskad risk för kroniska sjukdomar. Svensk forskning visar dessutom att regelbunden träning, oavsett intensitetsnivå, fungerar lika bra som antidepressiva medel.
Till sist…
Mötte en gammal kollega som berättade att hon varje morgon låtsas att hon går iväg till kontoret. Hon kliver upp, duschar, klär sig, dricker sitt kaffe. Sedan lämnar hon sin bostad, går ut genom porten sedan vänder och gå tillbaka. Då börjar jobbet. När arbetsdagen är slut rensar hon upp hemmakontoret och sedan går ut genom dörren… vänder och kom tillbaka. Så är hon hemma igen!
Varför inte testa detta då du är tillbaka efter semestern och på ditt hemmakontor igen?
Fler inlägg om hybridarbete, distansarbete, hälsofrämjande arbetsmiljö och moderna arbetsmiljöverktyg
Läs mer i artiklar nedan som handlar om att mäta arbetsmiljö med verktyg för medarbetarundersökning och pulsundersökningar; och hur man kan förbättra arbetsmiljön på arbetsplatsen. Att skapa ett hållbart medarbetarskap och hållbart arbetsliv med hög grad av medarbetarengagemang och aktivt medarbetarskap. Du hittar alla artiklar i vår kunskapsbank.
Kontakta oss för fler tips för hälsofrämjande arbetsmiljö och bästa verktyg för medarbetarundersökning
Med aktuella arbetsmiljöverktyg online och HR-verktyg kan man skapa ett bra medarbetarskap. Detta bygger hållbara medarbetare, hållbara organisationer och lönsamma företag.
Unna er att använda bra arbetsmiljöverktyg för er nästa digitala medarbetarundersökning
Nöj er inte med låg svarsfrekvens och säkerställ att ni mäter det som är värdefullt på rätt sätt.
Preactly erbjuder ett välbeprövat medarbetarverktyg för att skapa ett hållbart arbetsliv. En smart tjänst/app för arbetsmiljö och livsstil.
Läs gärna mer om vårt HR tech-verktyg och hur vi kan stödja er verksamhet med arbetsmiljöverktyg för att nå ett bra medarbetarengagemang och aktivt medarbetarskap. Vi strävar efter att förebygga och förbättra arbetsmiljön på arbetsplatsen.